C’è una parola che torna spesso quando si parla di esercizio fisico in menopausa, e non è “dimagrire”. È prevenzione.
Lo sa bene Federica Accio, personal trainer conosciuta online come InFormaConFede, che da anni lavora per avvicinare le donne al movimento soprattutto quelle che la palestra la guardano da lontano, con diffidenza o con stanchezza.
Con Federica Accio, personal trainer e ideatrice della ginnastichina. A cura di redazione Lynda.
«Ho iniziato a lavorare nel mondo del fitness per educare le persone a un movimento gentile ma costante», racconta. «L’esercizio fisico non è solo qualcosa che dà un risultato estetico. È molto di più: è uno strumento preventivo. Ma solo nelle giuste dosi.»
Negli ultimi anni la scienza ha messo sempre più a fuoco qualcosa che chi lavora sul corpo intuiva da tempo: fare movimento regolare riduce il rischio di malattie cardiovascolari, mantiene la salute muscoloscheletrica, contrasta l’infiammazione cronica e supporta il benessere metabolico. Tutti processi che, in perimenopausa e menopausa, subiscono cambiamenti significativi.
Il punto, però, non è allenarsi di più. È allenarsi bene. «L’attività fisica non è competizione, non è performance», sottolinea Federica Accio. «Deve essere adattata alla persona, accessibile, e non deve essere estremamente faticosa».
Ginnastichina è un nome che, proprio nell’intenzione dell’ideatrice, vuole togliere paura e senso di inadeguatezza a chi si avvicina al movimento per la prima volta, o si riavvicina dopo anni di sedentarietà.
La struttura è semplice:
1. Riscaldamento cardiovascolare aerobico — una decina di minuti di movimento che ossigenano i tessuti senza togliere il fiato. Niente corsa intensa, pochi salti. «L’attività fisica davvero benefica per il cuore è quella che allena in modo costante, senza mandare il corpo in debito di ossigeno. Il corpo umano ha bisogno di ossigenarsi, non di soffocare».
2. Rinforzo muscolare — il cosiddetto rinforzino: squat, plank, esercizi a carico corporeo, e quando possibile anche piccoli pesi, kettlebell, cavigliere. Le ripetizioni sono contenute, l’ascolto del corpo è prioritario. «Il muscolo si rinforza anche senza andare in sofferenza. Arrivare al proprio limite è sufficiente, non serve superarlo a tutti i costi. Quell’idea del “no pain no gain” è semplicemente falsa, e fa male anche alla psiche».
Un’attenzione speciale va alle donne con problemi di salute o del pavimento pelvico — ipertono, prolasso, esiti di interventi chirurgici — per cui la personalizzazione del programma è essenziale.
3. Stretching drenante — dopo i 35 anni, e ancora di più in menopausa, l’organismo fatica a gestire gli stati infiammatori e tende ad accumulare ritenzione idrica. Una fase finale dedicata allo stretching stimola il ritorno venoso e aiuta il corpo a riequilibrarsi.
Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, il programma ideale per gli adulti prevede una quota cardiovascolare, una di rinforzo muscolare e una di mobilità/stretching, ripetuta due o tre volte a settimana. Non di più, non necessariamente di meno. La costanza vale molto più dell’intensità.
A chi non riesce ancora a immaginare di “allenarsi”, Federica Accio suggerisce un punto di partenza disarmante: «Quando torni a casa la sera, metti su un paio di canzoni che ami e balla in salotto. Liberamente. Quella cosa lì attiva processi fisiologici e chimici che ti faranno capire, nel profondo, che il movimento ti fa stare bene.»
Perché alla fine, questo è il senso di tutto. Non bruciare calorie. Non combattere il corpo che cambia. Ma imparare — o re-imparare — che muoversi è una forma di cura.
Questo articolo si basa sui contenuti dell’intervista condotta da Liana Zorzi, giornalista scientifica e responsabile della comunicazione di Lynda.
C’è una parola che torna spesso quando si parla di esercizio fisico in menopausa, e non è “dimagrire”. È prevenzione. Lo sa bene Federica Accio, personal trainer conosciuta online come InFormaConFede, che da anni lavora per avvicinare le donne al movimento soprattutto quelle che la palestra la guardano da lontano, con diffidenza o con stanchezza. […]
